Nutrición

¿Qué alimentos tienen más proteínas?

¿Qué alimentos tienen más proteínas?

Sobretodo carnes, pescados, huevos, queso, yogures y leche. Las frutas y las verduras son pobres en proteínas. Pero también hay que contar con las proteínas de los frutos secos, los cereales y las legumbres.


Con esta lista podrás hacer una idea de las proteínas que contienen los alimentos (redondeado) y así haceros una idea de los gramos de proteína que toman nuestros hijos.

200 g de leche = 6 g de proteínas.
1 yogur = 5 g de proteínas.
100 g de lentejas con arroz = 30 g  de proteínas.
100 g de carne o pescado = 20 g de proteínas.
100 g de pan o galletas =  7 g de proteínas.100 g de frutos secos =15-20 g de proteínas.
100 g de pasta = 12 g de proteínas.
1 huevo mediano = 8 g de proteínas.
1 petit (60 g) = 4 g de proteínas.
1 lonja de jamón york o pavo = 4,5 g de proteínas.

¿Cómo podemos mejorar la cantidad y la calidad de las proteínas que comen los niños?

Proteínas vegetales. Podemos darles proteína vegetal de alta calidad con legumbres + cereales y cereales + frutos secos. Si hacemos estas combinaciones podemos hacer un plato único o ponerlo de segundo. Por ejemplo, garbanzos con cuscús, lentejas con arroz, ensalada de pasta con  nueces, ensalada de quínoa con piñones o de arroz con cacahuetes… De esta manera conseguiremos que coman proteína de alto valor biológico sin grasa, colesterol y sodio.
No excederse con los lácteos.

Si el niño ya toma los 500ml de leche al día, no es necesario darle más yogures, petit, natillas, flanes, quesos…ya que esto incrementará considerablemente  los gramos de proteína totales. Mejor ofrecerles fruta de postre.

No se debería sobrepasar estas cantidades de carne y pescado según la edad.

De los 6 a los 9 meses, 20 g
De los 9 meses al año, 30 g
Del año a los 3 años, 30-50 g
A los 4 años, 60 g, a los 5 años 70 g, a los 6 años 80 g y a partir de los 7 años, 90 g. Estos gramajes son por ración, no por día.

Si quieren repetir es mejor que lo hagan del primer plato.

Ejemplo de un día:

Para un niño de 2 años que pesa 12 Kg.

Desayuno

200ml de leche = 6 g de proteína.
50gr pan + mermelada = 3,50 g proteína.

Comida

100 g de pasta = 12 g proteína.
30 g de pollo = 6 g proteína.
1 yogur = 5 g proteína.

Merienda

Fruta.

Cena
30 g de pescado con verdura = 6 g proteína.
1 yogur = 5 g proteína.

Con estos 43,5 g de proteína diarios obtenemos el 12- 15% de calorías recomendadas para la proteína. Si pusiéramos una ración más grande de segundo plato, más lácteos  o bocadillos con embutido subiría demasiado el porcentaje.

Así que mi recomendación es, no sumar proteínas, simplemente pesa la carne y el pescado (en cuanto lo hagas 2 veces ya cojeras el tamaño). Si vigilas con el segundo plato y no abuses de los lácteos y embutidos tendrás mucho ganado. Se trata de poco a poco ir reduciendo la proteína diaria y adoptar unos hábitos de vida saludables.


(*) FAO, Organización de las naciones unidas para la Alimentación y la agricultura. OMS, Organización mundial de la salud. UNU, Universidad de Naciones Unidas.